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09
03
2016

Mujeres embarazadas

por Rafa 0

Las mujeres embarazadas se apuntan a programas de ejercicio por varias razones. Tal vez se hayan vuelto muy conscientes de los cambios en su cuerpo, estén preocupadas por tener un bebé sano, quieran mantenerse en forma durante el embarazo, quieran poder soportar el sufrimiento de las contracciones y el parto o necesiten interacción social adicional y apoyo durante esta nueva fase de sus vidas. Antes de iniciar un programa de ejercicio, deben consultar a su médico. El realizar ejercicio durante el embarazo provoca una serie de efectos no deseables como los siguientes:

  1. El feto recibe insuficiente oxígeno o sustratos de energía.
  2. Sufrimiento fetal inducido por hipertermia o anomalías de nacimiento.
  3. Aumento de las contracciones uterinas.

Por suerte, un ejercicio bien diseñado y realizado supone un riesgo muy bajo de sufrir estos problemas en mujeres con embarazos sin complicaciones.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

La mayoría de las embarazadas que siguen las recomendaciones del médico pueden conseguir beneficios del ejercicio para la salud materna al tiempo que someten al feto en desarrollo a un riesgo mínimo. Algunos de los beneficios en embarazadas que siguen programas de ejercicio preparto bien diseñados son los siguientes:

  1. Mejora de la forma física cardiovascular y muscular.
  2. Recuperación más rápida del parto.
  3. Recuperación más rápida del peso y los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.
  4. Vientre de menores dimensiones en el puerperio.
  5. Reducción de los dolores de espalda durante el embarazo.
  6. Más reservas de energía.
  7. Menos intervenciones obstréticas.
  8. Fase más corta de contracciones y menos dolor.
  9. Menor aumento de peso.
  10. Mejora del bienestar psicólogico, reducción del estrés, ansiedad y depresión que a menudo se experimentan durante el embarazo.
  11. Aumento de la posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes.
  12. Prevención primaria de la diabetes gestacional.

En caso de tener un embarazo con contraindicaciones médicas u obstétricas es razón de interrumpir el ejercicio y buscar consejo médico que deberá evaluar la participación en un programa de ejercicio.

Pautas generales para el ejercicio y la seguridad durante el ejercicio

  • Hacerte un chequeo médico antes de empezar a hacer ejercicio.
  • Ejercitarte a un nivel cómodo con el que puedas mantener una conversación.
  • No hacer ejercicio si tienes fiebre.
  • Hacer ejercicio 30 minutos o más la mayoría de días de la semana.
  • Acudir al médico si sufres alguna hemorragia, flujo abundante o hinchazón en manos y cara.
  • Se favorecen actividades sin carga como el ciclismo o la natación para reducir el riesgo de lesión y prolongar el ejercicio durante el embarazo.
  • Evitar tumbarte sobre la espalda después del tercer mes.
  • Evitar ejercicios con riesgo potencial de traumatismos abdominales y con riesgo de caídas o de equilibrio.
  • Evitar movimientos extremos o estiramientos hasta el grado de sentir molestias.
  • Llevar calzado adecuado y vestirte por capas.
  • Emplear un equipamiento en buen estado.
  • Beber ocho vasos de agua al día y evitar hacer ejercicio con calor y humedad.
  • Evitar el cansancio y el sobreentrenamiento.

Trabajo para hacer hincapié durante el embarazo

Aunque es importante un trabajo de fortalecimiento de todos los grupos principales de músculos, deben hacer hincapié en la fuerza de los abdominales y el suelo de la pelvis porque estos músculos aportan la base de sustentación ortostática y preparan a la mujer para el parto. Por ejemplo, el fortalecimiento del músculo transverso del abdomen, que es el músculo situado debajo del recto abdominal y oblicuos del abdomen, ayuda a  sostener la columna lumbar y prepara a las mujeres para cuando tengan que empujar durante el parto.

Los ejercicios de Kegel para el suelo de la pelvis son otro elemento importante durante el embarazo. Estos ejercicios implican tensar y relajar los grupos de músculos de la región pélvica, con los que las mujeres aprenden a contraer estos músculos y relajarlos para que el bebé salga con más facilidad.

Bibliografía

American College of Obstetricians and Gynecologists. 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period. International Journal of Gynecology and Obstetrics 77:79-81.

American College of Sports Medicine. 2000. ACSM`s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6ª ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Cowlin, A.F. 2002. Women`s Fitness Program Development. Champaign, IL: Human Kinetics.

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