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03
04
2016

Pruebas de evaluación de tu condición física

por Rafa 0

Hay diversas pruebas a través de baterías y tests que te sirven como instrumentos para medir y evaluar tu condición física. Hay que destacar la importancia de usar pruebas de evaluación durante el seguimiento de un programa de actividad física, así como seguir una serie de pautas antes de empezar un programa de actividad física, como el realizar un reconocimiento médico, etc.. Todo ello te valdrá para conocer tu estado inicial de cualquiera de las capacidades que evalúes, es decir, de dónde partes y cual es el techo de potencial de progreso al que quieres llegar y marcarte de forma progresiva; y asimismo te permitirá visualizar tus progresos por lo que te mantendrás más motivado y con mayor adherencia a continuar con el ejercicio, y visualizar tus estancamientos para ajustar tu entrenamiento en caso que sea necesario.

La siguiente batería de pruebas tiene como objetivo que conozcas una de las pruebas para evaluar tu nivel de fuerza muscular en tren inferior, en tren superior, tu resistencia y tu flexibilidad, asimismo como apliques estas para conocer tu nivel de aptitud física.

Pruebas de evaluación:

Evaluación de la fuerza: Press de banca de 1 repetición máxima (Tren superior) y Press de piernas de 1 repetición máxima (Tren inferior)

Press de banca de 1 repetición máxima (Tren superior)

Equipamiento

Barra, discos y un banco

Procedimiento

  1. Debe haber un vigilante que observe muy de cerca tu ejecución y actúe en caso de que falles el levantamiento.
  2. Sigue estos pasos para determinar una repetición máxima (1RM):

a. Calienta con una resistencia ligera que permita realizar fácilmente de 5 a 10 repeticiones.

b. Descansa un minuto.

c. Calcula la carga para el calentamiento con la cual puedas completar de tres a cinco repeticiones, a saber:

Área corporal                         Incremento absoluto o porcentaje

Tronco superior                     4-9 kg o 5%-10%

Tronco inferior                       14-18 kg o 10%-20%

 

d. Descansa 2 minutos

e. Calcula una carga casi máxima que te permita completar de dos a tres repeticiones, a saber:

Área corporal                         Incremento absoluto o porcentaje

Tronco superior                     4-9 kg o 5%-10%

Tronco inferior                       14-18 kg o 10%-20%

f. Descansa 4 minutos

g. Aumenta la carga:

Área corporal                         Incremento absoluto o porcentaje

Tronco superior                     4-9 kg o 5%-10%

Tronco inferior                       14-18 kg o 10%-20%

h. Intenta 1 RM

i. Si lo logras, deja un descanso de 4 minutos y vuelve al paso 2 g. Si no lo logras, deja un descanso de dos a cuatro minutos y reduce la carga restando:

Área corporal                         Incremento absoluto o porcentaje

Tronco superior                     2-4 kg o 2,5%-5%

Tronco inferior                       7-9 kg o 5%-10%

Luego vuelve al paso 2 h y sigue aumentando o reduciendo la carga hasta que puedas completar una repetición con la técnica adecuada.

j. Anota el valor de 1 RM empleando el máximo peso levantado.

3. Divide el valor de 1 RM por el peso corporal del cliente para determinar la fuerza relativa.

4. Compara el valor de la fuerza relativa con los valores de la tabla.

Normas sobre la fuerza relativa para un press de banca de 1RM

Descriptores del percentil: 90= muy por encima de la media; 70= por encima de la media; 50=media; 30= por debajo de la media; 10= muy por debajo de la media.

                                                Edad (años)
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sexo H          M H        M H           M H           M H         M
90 1,48     0,54 1,24      0,49 1,10       0,46 0,97      0,40 0,89   0,41
80 1,32     0,49 1,12       0,45 1            0,40 0,90      0,37 0,82   0,38
70 1,22     0,42 1,04      0,42 0,93      0,38 0,84      0,35 0,77    0,36
60 1,14     0,41 0,98      0,41 0,88      0,37 0,79      0,33 0,72   0,32
50 1,06    0,40 0,93     0,38 0,84      0,34 0,75       0,31 0,68   0,30
40 0,99    0,37 0,88     0,37 0,80     0,32 0,71      0,28 0,66   0,29
30 0,93    0,35 0,83     0,34 0,76      0,30 0,68      0,26 0,63   0,28
20 0,88    0,33 0,78     0,32 0,72      0,27 0,63      0,23 0,57   0,26
10 0,80    0,30 0,71      0,27 0,65      0,23 0,57       0,19 0,53   0,25

 

Press de piernas de 1 repetición máxima (Tren inferior)

Equipamiento

Una máquina de press de piernas universal o en su defecto una de press inclinado o horizontal.

Procedimiento

  1. Siéntate en la máquina y pon los pies en los estribos.
  2. Ajusta el asiento para que las rodillas adopten un ángulo aproximado de 120 grados.
  3. Sigue los pasos para determinar 1RM descritos anteriormente en el caso de press de banca de 1RM para evaluar el 1RM en el press de piernas.
  4. Divide el valor de 1RM por el peso corporal para determinar la fuerza relativa.
  5. Compara el valor de la fuerza relativa con los valores de la tabla.

Normas sobre la fuerza relativa para un press de piernas de 1RM

                                                Edad (años)
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sexo H          M H        M H           M H           M H         M
90 2,27     2,05 2,07       1,73 1,92       1,63 1,80       1,51 1,73     1,40
80 2,13     1,66 1,93       1,50 1,82       1,46 1,71       1,30 1,62     1,25
70 2,05     1,42 1,85       1,47 1,74        1,35 1,64       1,24 1,56     1,18
60 1,97     1,36 1,77       1,32 1,68       1,26 1,58       1,18 1,49     1,15
50 1,91     1,32 1,71        1,26 1,62        1,19 1,52       1,09 1,43     1,08
40 1,83     1,25 1,65        1,21 1,57        1,12 1,46       1,03 1,38     1,04
30 1,74     1,23 1,59        1,16 1,51        1,16 1,39       0,95 1,30    0,98
20 1,63     1,13 1,52       1,09 1,44       1,09 1,32      0,86 1,25    0,94
10 1,51     1,02 1,43      0,94 1,35       0,76 1,22       0,75 1,16    0,84

Hay que mencionar que para personas principiantes o sin un nivel avanzado en el entrenamiento con cargas,  por motivos de seguridad, por razones técnicas o ambos, etc, es recomendable no usar el test de 1RM y calcular éste mediante repeticiones submáximas.

 

Resistencia: Marcha/carrera de 12 minutos

Equipamiento

Prueba de 400 metros en pista o en llano, con distancias medidas para que puedan contarse fácilmente el número de vueltas y multiplicarse por la distancia.

Puntos de referencia visibles, tal vez sea necesario dividir el recorrido en secciones predeterminadas (Ej: Cada cuarto o mitad de una vuelta), de modo que se pueda determinar con rapidez la distancia exacta en 12 minutos.

Un cronómetro.

Procedimiento

  1. Corra lo más rápido posible durante los 12 minutos. Se puede caminar, si bien el objetivo es recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos.
  2. Registra la distancia total completada en metros. Por ejemplo, si acaba de completar un total de cinco vueltas y un cuarto de la última vuelta (5,25 vueltas). Como son 400 metros por vuelta, completa 2100 metros (5,25 vueltas x 400 metros=2100 metros).
  3. Usa la siguiente ecuación para calcular el consumo máximo de oxígeno:

Consumo máximo de oxígeno= [0,0268 x distancia] -11,3

  1. Compara tu consumo máximo de oxígeno con los valores normativos de la tabla.

 

Percentil de la capacidad aeróbica máxima

                                                Edad (años)
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sexo H          M H        M H           M H           M H         M
90 51,4     44,2 50,4        41 48,2      39,5 45,3      35,2 42,5    35,2
80 48,2     41 46,8      38,6 44,1       36,3 41          32,3 38,1     31,2
70 46,8     38,1 44,6      36,7 41,8      33,8 38,5      30,9 35,3    29,4
60 44,2     36,7 42,4      34,6 39,9      32,3 36,7      29,4 33,6    27,2
50 42,5     35,2 41          33,8 38,1      30,9 35,2      28,2 31,8    25,8
40 41        33,8 38,9      32,3 36,7       29,5 33,8      26,9 30,2    24,5
30 39,5     32,3 37,4      30,5 35,1       28,3 32,3      25,5 28,7    23,8
20 37,1     30,6 35,4      28,7 33          26,5 30,2      24,3 26,5    22,8
10 34,5     28,4 32,5      26,5 30,9       25,1 28         22,3 23,1    20,8

Hay que mencionar que esta prueba es apta para personas que pueden correr o caminar rápido durante 12 minutos. Es apropiada para personas que llevan entrenando varias semanas y los que corren o andan rápido de forma regular como ejercicio cardiovascular. Se recomiendan otras pruebas como la prueba de cicloergómetro de Astrand- Ryhming o la prueba de escalones de la YMCA para personas que no cumplan estos criterios.

 

Flexibilidad: Prueba de sentarse y alcanzar

Equipamiento

Una vara

Una cinta adhesiva

Una cinta métrica

Procedimiento

  1. Tienes que calentar y hacer algunos estiramientos suaves previos antes de la prueba. Esta prueba siempre se realiza sin calzado y consiste en realizar estiramientos lentos y controlados.
  2. Pones una vara en el suelo y cinta adhesiva cruzada en ángulo recto respecto al punto que marque 38 centímetro. A continuación, se sienta con la vara entre las piernas y extiende éstas en ángulo recto respecto a la cinta adhesiva. Los talones deben tocar el borde de la cinta métrica y estar separados unos 25-30 centímetros.
  3. Extiende los brazos hacia delante todo lo posible y aguanta en la postura final. Los dedos deben superponerse y estar en contacto con la vara.
  4. La puntuación es aquella marca más distante. Se usará la mejor puntuación de tres intentos. Las rodillas se mantienen extendidas en todo momento, pero no debe ejercer presión sobre las piernas contra el suelo.
  5. Compara los resultados de la prueba usando la tabla de la prueba de sit and reach de la YMCA. Fíjate en que las normas de la YMCA establecen un punto cero (el punto en que el cliente se toca los dedos de los pies) de 38 centímetros.

 

Percentiles por grupos de edad y sexo para la prueba de sit and reach de la YMCA (pulgadas)

                                                Edad (años)
Percentil 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Sexo H         M H         M H         M H         M H       M
90 22        24 21        23 21         22 19         21 17       20
80 20        22 19         21 19         21 17         20 15       19
70 19          21 17        20 17         19 15         18 13       17
60 18         20 17        20 16         18 14         17 13       16
50 17          19 15         19 15         17 13         16 11       15
40 15          18 14         17 13         16 11         14 9         14
30 14          17 13         16 13         15 10         14 9         13
20 13          16 11         15 11         14 9           12 7         11
10 11          14 9           13 7           12 6           10 5          9

Bibliografía

Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Editorial paidotribo.

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