Capacidades físicas básicas
Todas las personas poseen un cierto grado de fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas características físicas están desarrolladas de distinta forma en cada persona de acuerdo al esfuerzo que debe realizar diariamente. El estado individual de estas cualidades es lo que se denomina condición física. Si tu objetivo principal es mejorar tu forma física o estas pensando en ponerte en forma y mejorar tu condición física, deberás de mejorar y trabajar ambas capacidades físicas y también la fuerza que es la principal cualidad a través de la cual se manifiestan las demás. Las capacidades físicas básicas son un conjunto de cualidades implicadas en la ejecución del movimiento en su aspecto cuantitativo. Se llaman básicas porque están en la base de la actividad motriz. Suele denominarse preparación física del deportista a la educación de sus cualidades físicas, que se manifiestan en las aptitudes motoras necesarias para el deporte. La educación de las cualidades físicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad forman el contenido específico de la preparación física pero no hay que olvidar las cualidades coordinativas importantes en aspecto físico y técnico.
La fuerza
Concepto y definición
La fuerza se expresa en física como fuerza es igual a masa por aceleración.
La fuerza se define como la capacidad de la contracción muscular de vencer, hacer presión o aguantar una resistencia.
Factores básicos que influyen
-Temperatura del músculo
-Estado de entrenamiento
-Fatiga
-Área de la sección transversal del músculo
-Longitud inicial del músculo
-Pretensión muscular
-Tipo de contracción muscular
-Otros factores como hora del día, edad, sexo
Tipos
- Fuerza máxima: La desarrollada en una acción que requiere la máxima acción del sistema neuromuscular para vencer una gran resistencia. Hay 2 tipos:
Fuerza máxima estática que es la fuerza más grande que el sistema neuromuscular puede hacer contra una resistencia insalvable.
Fuerza máxima dinámica que es la mayor cantidad de fuerza realizada por el sistema neuromuscular consecuente con la acción del gesto motriz.
- Fuerza velocidad: Capacidad del sistema neuromuscular de acelerar una masa hasta conseguir su máxima velocidad posible.
- Fuerza resistencia: Capacidad de intervención de un grupo o grupos musculares durante un esfuerzo continuado.
Evolución y desarrollo
-De los 8 a los 12 años no hay aumento grande de la fuerza.
-En la pubertad se alcanza un 90% del total de la fuerza.
-De los 19 a los 25 se completa el crecimiento muscular y entre los 25 y los 30 se consigue la máxima fuerza.
Métodos de trabajo de la fuerza
A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos:
Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.
Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado “body building”.
Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico.
Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido.
Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.
Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
Estos métodos se pueden clasificar en:
Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.
Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y electroestimulación.
Criterios generales para el desarrollo de la fuerza
-Realizar un trabajo continuado.
-Podrá ser modificada con un aumento de repeticiones, de intensidad o de la velocidad de ejecución.
-Un buen trabajo de fuerza general atiende al principio de multilateralidad.
-Elegir correctamente los ejercicios para realizar y el orden de los mismos.
-Llevar un control mediante tu periodización del entrenamiento para optimizar tu progreso.
-Realizar una evaluación de tu nivel de fuerza para ajustar si lo requiere tu periodización del entrenamiento.
Velocidad
Concepto y definición
La velocidad se expresa en física como espacio recorrido relacionado con el tiempo empleado para ello.
La velocidad se define como la capacidad de ocupar espacios con todo nuestro cuerpo en el menor tiempo posible.
Factores que intervienen
La velocidad es una cualidad física dependiente, es decir, sin la mejora sincronizada de coordinación, fuerza y resistencia es imposible obtener progresos en esta.
-Transmisión nerviosa
-Elección de respuesta
-Frecuencia
-Dominio técnico
-Amplitud zancada
-Tiempo desplazamiento
Tipos de velocidad
- Velocidad de reacción: Capacidad de hacer un movimiento global o segmentario en el menor tiempo posible. Hay 2 partes en el proceso de este tipo como periodo latente y periodo de contracción.
- Velocidad de aceleración: Capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible.
- Velocidad máxima: Capacidad de mantenimiento de la misma velocidad una vez alcanzada.
- Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible.
Evolución y desarrollo
-Entre los 5 y los 7 años se perfeccionan los movimientos de carrera.
-La velocidad de movimientos mejorar con la edad hasta los 12 años en ambos sexos.
-La velocidad de reacción y la rapidez de frecuencia de movimientos cíclicos deben desarrollarse entre los 7 y los 12 años.
Métodos de trabajo de la velocidad
Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de trabajo, entre los cuales están:
Método de repeticiones: Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.
Método de velocidad-resistencia: Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en las que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos.
Método de competición: Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.
Criterios generales para el trabajo de la velocidad
-Realizar trabajo con máximas intensidades.
-Realizar un calentamiento previo.
-Recorrido corto.
-Recuperación máxima
Resistencia
Concepto y definición
Capacidad de mantenimiento de un esfuerzo, retrasando lo más posible la aparición de la fatiga.
Factores que intervienen
-Tipos de fibras
-Vías de obtención de energía
-Enzimas que intervienen
-Parámetros cardiovasculares
–Velocidad de base
Tipos de resistencia
- Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de media intensidad durante un tiempo prolongado. Este tipo de esfuerzos se realiza en presencia de oxígeno. La resistencia aeróbica se divide en:
Capacidad aeróbica: Esfuerzos donde el metabolismo aeróbico es predominante.
Potencia aeróbica: Esfuerzos donde hay una igualdad aproximada de metabolismo aeróbico y anaeróbico.
- Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Este tipo de esfuerzo se realiza en ausencia de oxígeno. Se divide en:
Capacidad anaeróbica: Esfuerzos donde la deuda de oxígeno aún no es excesiva.
Potencia anaeróbica: Esfuerzos cuya deuda de oxígeno es muy manifiesta.
Evolución y desarollo
-De los 8 a los 12 años hay un aumento sostenido de la resistencia aeróbica.
-De los 13 a los 22 años aumenta hasta el 90% del total.
-De los 22 a los 28 años se alcanza el máximo hasta los 35 años donde se produce una regresión.
Métodos de trabajo de la resistencia
- Cross paseo: Cuando combinamos en un entorno natural y de forma sistemática la marcha, carrera, gimnasia, juego, estamos practicando cross paseo. Se caracteriza por:
Esfuerzos de intensidad media-baja.
Pulsaciones entre 120-140.
Ideal para comenzar un acondicionamiento físico.
- Carrera continua: Entrenamiento continuo donde se elimina aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera y durante un tiempo prolongado. Se caracteriza por:
-Intensidad media.
-Frecuencia cardiaca entre 140-160 pulsaciones.
-Carrera en un terreno llano y blando.
-Adecuar tiempo de carrera a nivel de entrenamiento.
- Circuit training: No utiliza la carrera como medio fundamental. Consiste en un corto número de postas que cada sujeto tiene que recorrer. Se caracteriza por:
-Dirigido a la resistencia anaeróbica pero usado para mejora de fuerza, velocidad, etc…
-Carga individualizada.
-Hacer test previo para estimar máximo de repeticiones a hacer.
-Pausa incompleta entre ejercicios.
-Recuperación de 3 a 5 minutos al acabar el circuito.
Criterios generales de trabajo de la resistencia
-Empezar con un trabajo de la resistencia aeróbica, centrándonos en conseguir una buena de ésta antes de trabajar la anaeróbica.
-Llevar un control de las pulsaciones y de la fatiga.
-Realizar un trabajo continuo.
-Conocer los principios de la resistencia.
Flexibilidad
Concepto y definición
Capacidad del individuo de alcanzar máximas amplitudes articulares.
Factores que intervienen
-Aspectos anatómicos y biomecánicos.
-Características musculares como tono muscular, elasticidad.
-Edad: Entre los 12-14 años, se pierde de manera acusada la flexibilidad.
-Estado psíquico.
-Ambiente.
-Entrenamiento.
-Fatiga.
-Calentamiento.
Tipos de flexibilidad
- Flexibilidad dinámica: Se encuentra:
Movimientos activos libres: Hay contracción de musculatura agonista para ayudar a la elongación de la antagonista.
Movimientos activos asistidos: Hay contracción de la musculatura agonista y una ayuda externa para tener mayor amplitud de movimiento.
- Flexibilidad estática: Se encuentra:
Movimientos pasivos relajados: Solo actúa el peso del cuerpo debido a la relajación de la musculatura.
Movimientos pasivos forzados: El movimiento es posible por la ayuda externa debido a la relajación de la musculatura.
Evolución y desarrollo
Al poco de nacer es cuando se tiene la máxima flexibilidad, luego baja lentamente hasta la pubertad donde se mantiene y pasada esta etapa se produce una regresión en la flexibilidad.
Métodos de trabajo de la flexibilidad
-Trabajo dinámico: Hay continuo movimiento ya que no hay fase estática y se basa en la gimnasia.
-Trabajo no dinámico: No hay movimiento continuo ya que hay fase estática y se basa en el clásico estiramiento.
Criterios generales de trabajo de la flexibilidad
-Respetar el principio de continuidad.
-Respetar el principio de progresión.
-Realizar el trabajo con suavidad y relajación
Bibliografía
J. Weineck. Entrenamiento total. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2005.
Matveev, L. (1992). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú: Ráduga.
Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Editorial científico técnico. La Habana.
Manfred Grosser, Stephan Starischka. Principios del entrenamiento deportivo. Elke Timmermann. Barcelona. 1988
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