Correr

Que se entiende por carrera

• La carrera es un patrón motor consistente en desplazarse alternando una fase de apoyo (unipodal) y una fase de vuelo.
• Se puede considerar una aceleración de la marcha.
• A diferencia de la marcha no existe fase de apoyo bipodal.

Comprendiendo las fases de la carrera

• Fase de Apoyo: El pie toma contacto con el suelo, de metatarso, con su parte externa, lo que se llama “arco de amortiguamiento”. Con la pierna flexionada por la articulación de la rodilla para amortiguar el impacto. Y algo por delante del C.D.G (centro de gravedad), a una distancia que disminuye a medida que es menor la velocidad de carrera. Después de este contacto inicial, el apoyo del pie se va desplazando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se aproxima al suelo, produciéndose más apoyo de talón a medida que la carrera es más lenta.
• Fase de Amortiguación: Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el C.D.G., coincide con la base de sustentación del corredor. Casi todos los  segmentos corporales se aproximan al eje del cuerpo. En el caso de las piernas, este es el momento en el que la pierna que está en el aire flexionada por la rodilla tiene el talón lo más cerca posible del muslo, estando los dos muslos muy cercanos. El pie apoyado en el suelo lo está en todo su metatarso y tanto más sobre el talón a menor velocidad de carrera. Para no perjudicar el dinamismo de la acción de carrera, no se debe alargar excesivamente esta fase.
•  Fase de Impulso: Una vez que el C.D.G. sobrepasa el punto de apoyo, se produce una extensión de cadera, rodilla y tobillo, que finalizan al abandonar el contacto con el suelo. Durante esta fase, el pie ha ido desplazando su apoyo hacia el interior, al “arco de impulso” formado por el interior del metatarso y el dedo gordo. La extensión de la cadena cinética que va desde el pie hasta la cadera será mayor o menor dependiendo de diferentes factores, individuales y energéticos (como la mayor fatiga en la carrera). Durante esta fase, la pierna “libre” flexionada por la rodilla va desplazando el muslo hacia delante y arriba hasta su punto más elevado, punto que dependerá de la velocidad de la carrera. A su vez este movimiento facilita la extensión completa de la pierna de impulso, descargándola en cierta manera de parte del peso del cuerpo.
• Fase de vuelo: Finalizado el impulso, el pie pierde contacto con el suelo y la pierna inicia una acción de recogida del talón sobre el muslo. Mientras, la pierna libre busca su contacto con el suelo para comenzar el amortiguamiento. En esta búsqueda activa del suelo el pie no debe lanzarse exageradamente hacia delante con el fin erróneo de logar una zancada más larga. No será de esta acción del pie por sí solo del que dependa una buena amplitud de zancada; sino que dependerá de un buen desplazamiento hacia delante del cuerpo entero. Buscamos que el C.D.G. se desplace en una línea o más horizontal posible.

Entendiendo los elementos para ser más rápido corriendo

-La velocidad de carrera. La velocidad depende de frecuencia de zancada y amplitud de zancada. Velocidad= frecuencia de zancada por amplitud de zancada.

-La frecuencia de zancada está determinada por la actividad del sistema nervioso.

-La amplitud de zancada depende de la fuerza muscular y de la técnica de carrera.

-A una mayor amplitud de zancada habrá una menor frecuencia de la misma, y a una menor amplitud de zancada habrá una mayor frecuencia de la misma.

La amplitud de zancada se va a ver sobretodo perjudicada por:

• Falta de una buena condición física general.
• No completar la extensión de la pierna en la fase de impulso.
• Falta de flexibilidad en la musculatura isquiotibial y extensora de la cadera.
• No elevar suficientemente la rodilla.

La frecuencia se va a ver sobretodo perjudicada por:

• Falta de entrenamiento de la resistencia
• Falta de coordinación.

¿Cómo podemos mejorar dichos elementos mencionados?

• Entrenamiento de la técnica y coordinación
• Entrenamiento de la agilidad
• Entrenamiento de la flexibilidad
• Entrenamiento de fuerza
• Mejorar nuestra forma física

En la técnica de la carrera hay que tener en cuenta:

CABEZA

Debe de estar en posición de continuación de la línea de la espalda, manteniendo una visión periférica.

TRONCO

El tronco se mantiene firme y realiza algunas torsiones acompasando la acción de brazos y piernas. Debe estar ligeramente inclinado hacia a delante para reducir la carga sobre los músculos posturales y la cabeza alineada con el tronco.

BRAZOS Y HOMBROS

La función de los brazos es colaborar en que el movimiento sea rectilíneo al contrarrestar el giro inducido por la piernas al moverse. Los hombros deben estar relajados y perpendiculares a la dirección de carrera. El braceo se torna más importante cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento. Los brazos se deberían llevar flexionados unos 90º. Las manos deben llegar casi hasta la línea media del tronco, mantenerse cerradas pero sin apretarlas.

Ejercicios de técnica de carrera

1º Andando, buscar máxima extensión de pierna de impulso. Acción enérgica del tobillo.

2º Desplazamiento por medio de botes alternativos sobre uno y otro pie. Búsqueda de máxima extensión del pie y la pierna de impulso.

3º Braceos acompañados del movimiento de piernas.

4º Talón-glúteos desplazándose. Tronco recto en prolongación de la pierna de impulso

5º Desplazamiento en skipping.

6º Desplazamiento alternando movimientos de skipping con talón-glúteos.

7º En desplazamiento máxima extensión de pie de impulso (efectuar el movimiento siempre sobre un pie, cambiando a continuación sobre el otro ).

8º Carrera sobre línea recta

9º Carrera apoyando pie sobre señales prefijadas ( separadas a igual distancia, o variando esta separación)

10º Apoyados sobre un compañero o pared. Formar tandeo de carrera, sin despegar el pie de impulso del suelo.

11º Igual al anterior pero el pie de impulso dejara el suelo en su acción.

12º Buscar el tándem de carrera con un compañero agarrado a una cuerda alrededor de nuestra cintura.